小麦粉、チーズを使わない完全ヴィーガン＆グルテンフリーの「カレースパイス香る米粉ピザ」をご紹介します。
植物性素材だけでここまで満足感が出せるのか？チャレンジしました。ストイックな食生活をしている方にもおすすめです。
まだまだ改良の余地ありですが、自分用の備忘録としても記録しておきます
ピザは食べたい、でも健康が気になる…そんなあなたに
たまに無性にピザが食べたくなる――そんなとき、ふと健康面のことが気になりませんか？
日本で手軽に食べられるピザの多くは、高カロリー・高脂質・動物性食品や小麦粉が中心で、“ジャンクフード寄り”のものがほとんどです。
宅配ピザやレストランのピザも、和食や魚中心の食事と比べると、栄養バランスや消化への負担が気になるという方も多いのではないでしょうか。
私自身、最近は野菜や魚を中心に、肉・乳製品・小麦を控えた「植物性ベースの食生活」を送っています。
そんな中で、「ピザ＝体によくないもの」といった、食べたい気持ちと健康意識のあいだで葛藤がありました。
中でも気になるのがチーズ。
乳製品を摂っても重い症状はありませんが、食後に少し体調がよくない感覚があるため、自然と避けるようになりました。
牛乳やチーズなど、動物性乳製品を控えたい人にとって、ピザはちょっと手が出しにくい食べ物です。
小麦粉を使ったピザ生地には、グルテン（小麦由来のたんぱく質）が含まれています。
パンやピザはとても美味しいのですが、私の場合、たくさん食べると体が重く感じてしまうことがあります。
現在の私の主食は、ほぼ玄米ごはん。
玄米を中心とした食生活にしてからは、身体が軽く、エネルギーが湧くように感じています。
実際、ランニングやトライアスロンのトレーニング時でも疲れにくくなり、回復力も上がったように感じます。
アスリートやランナーの方にも、玄米を取り入れた食事はおすすめです。
米粉だからこそ得られる栄養価と軽やかさ
今回使用しているピザ生地のベースは、小麦粉ではなく米粉です。
米粉は日本人の体質に合いやすく、グルテンを含まないため、消化がスムーズで身体が重くなりにくいのが特徴です。
また、米粉には以下のような栄養的メリットもあります：
- ビタミンB群やミネラル（特にマグネシウム・鉄分）を含む
- 血糖値の上昇が比較的ゆるやか（※玄米由来の米粉の場合）
- 小麦粉より油を吸いにくく、調理後も軽やかな仕上がり
そしてなにより、グルテンフリーという選択肢が体にやさしいのです。
グルテンフリーがもたらす嬉しい変化
グルテンは、人によっては腸内環境に負担をかけたり、消化不良や倦怠感を引き起こすことがあります。
重度のグルテン不耐症でなくても、“なんとなく体が重い・疲れやすい”と感じている方は、知らずにグルテンが影響している可能性も。
私自身、小麦を減らして米粉や玄米を中心にした食生活に切り替えてから、トレーニング時の集中力や持久力、回復スピードに良い変化を感じています。
ピザという“ごちそう”をガツンと楽しみつつも、体にはやさしい。
そんな理想を叶えるための食材として、米粉はまさにぴったりな選択肢なのです。
近年、野菜も遺伝子組み換えや農薬の問題があります。
外食や市販の食べ物は、いわゆる化学調味料（グルタミン酸）が含まれていることが多いです。
しかし、そんなこと言っていたら何も食べられないというジレンマもあります。
というわけで、ジャンクフードに分類されがちなピザをできるだけ安全な材料で作ってみようというチャレンジであります。
私がピザを家で作るようになったのは、ゆるキャン△で段ボールで作った窯を利用してピザを焼いていたからです。
その後、自分もやってみたいと思い次のページを参考にピザ作りを始めました。
段ボール窯はまだチャレンジしていませんが、「ピザの生地ってこんな簡単に作れるんだ！」と思って様々なバリエーションのピザを作るようになりました。
次のページでは実際に段ボール窯でピザを焼いた話が共有されていますね。本当に楽しそうです。
完全ベジピザのレシピ（暫定版）
チーズは植物性のもの、生地は米粉、野菜はすべて有機栽培のもの、調味料もできるだけ有機栽培のものを使ってピザを作ることができるのかチャレンジしました。
一応、できました。
しかし、簡単に宅配系のピザのようにガツンとくる味にはなりません。
「もっとガツンとくる刺激が欲しいぜ！」
「カレーのスパイスを使えばいいんじゃん！」
早速、私はカレーを作る時のスパイスをいくつか加えて、カレー風味のパンチを加えたピザを作ってみました。
「スパイスの力ってすごいぜ」
修行僧仕様の精進料理的な具材でスカッとしました。
感動しました。きちんとガツンとしたパンチの効いた味です。
実は数年前からスパイスカレーを作っています。こちらで勉強しました。この本にインスパイアされ、スパイスをいろいろ調合をしてスパイスカレーを楽しんでいます。
私が学生の頃バイトをしていた某宅配ピザのMサイズ（直径24cm）相当のものを作ってみます。
材料（直径24cm相当）
- 米粉（みずほのチカラ） 240g
- こだま酵母 6gぐらい
- 天然塩 2g
- 自家製甘酒 大さじ1杯（ここでは、豆乳から作った甘酒を利用）、黒糖10gぐらいでも可能
- 米油 小さじ1杯（適当）
- お湯（浄水した40度くらいのお湯を米粉のg数の半分ぐらい、つまり120mlぐらい）
- 植物性チーズ
- 好きな具材（今回は有機野菜を利用）
今回の材料もこんな感じですが、要は自分の好きなようにセレクトしてしまえばいいわけです。
使用している材料を以下に紹介します。
米粉（みずほのチカラ） です。こちら、まさに小麦の薄力粉の代替として使用可能のすぐれものです。
こだま酵母 はイーストの代わりに利用します。
天然塩には、ヒマラヤ岩塩を利用します。非常に味わいがあり、ミネラル豊富なお塩となります。
岩塩には京セラのミルを利用しています。
波照間島好きとしては、やはり黒糖も波照間産をチョイスしてしまいます。
米油はこちらを利用しています。
黒こしょうは有機のこちらの商品を利用しています。とても良い香りがいたします。
作り方
以上の材料を大きなボールに入れます。
生地をこねて育てます
少しずつこねていきます。
米粉だけだと意外とパサパサ感が出るので、120mlのお湯をベースにちょっとずつお湯を足したりするとうまくいきます。
20分ぐらいでしょうか？まさに、修行僧の如く生地をこねていきます。ホームベーカリーなどお持ちの方は、機械に任せてしまいましょう。
生地がいい感じになったら、発酵させましょう。
一次発酵
電子レンジのオーブン機能についている発酵モードを利用します。
40度で30分ほど一次発酵させます。ここらへんの温度や発酵時間のさじ加減は適当です。使用する米粉や酵母によって左右されます。
私は生地はボールに入れたまま発酵させてしまいます。
30分経過後すると発酵して膨らんできていると思います。
ピザ生地の整形
クッキングシートに生地をのせて、直径24cmぐらいに伸ばしていきます。
私は円形を少しずつ広げていく感じにして、大きな円になったら円周の縁を1cmぐらい膨らますように成形します。このようにすると、縁がふっくらなピザとなります。
このピザ生地の成形方法も自己流です。要は自分で食べるので、好きな方法でやってしまえばいいわけです。
二次発酵
成形が完了したら、35度ぐらいで20分ほど二次発酵させます。この温度や時間も自分の環境で試行錯誤したほうが良いと思います。使うオーブンの機種、米粉やその他によって最適値は異なるからです。
20分程度経つといい感じにピザの生地ができます。
味付けと具材を並べます
ケチャップ大会？
トマトケチャップを生地の表面に塗ります。スプーンで生地に均等になるように塗るといい感じです。（ケチャップ単独の写真を取り忘れ、半分は次の工程のスパイスがかかっていますね）
私はマニアックに有機のケチャップを使います。
スパイスでガツンと！
ここでガツンとしたパワーのある味にするために、スパイスカレーを作る際に利用しているスパイスを4種類ほどふりかけておきます。
日本のカレーを作る時、いい香りがしてきます。正体はクミンです。
ターメリック。
コリアンダー。
この唐辛子パウダーは半端なく辛いので少量からスタートがベストです。入れすぎると夜泣きすることになるかも。
お好みの具材を乗せましょう！
あとは、好きな具を乗せていくだけです。
野菜はできるだけ薄めにスライスしました。
チーズは植物性で！
そして植物性のチーズを満遍なく乗せます。
黒こしょうの魅惑
仕上げに有機黒コショウをパラパラと。
時折さらなるいけない刺激を求め、さらにこの上に有機ベジマヨネーズをかけて、追い有機ケチャップという場合もあります。
焼く準備が整いました！
修行僧ではない良い子の皆様は、えびやタコなどシーフードな具材を使ってもおいしいと思います。
オーブンで焼いてできあがり！
あとは電子レンジのオーブン機能で予熱250度ぐらいで20分ほど焼けば美味しいベジピザができるはずです。トースターでもいけますね。焼き加減は機種ごとにことなるので、ベストなさじ加減を短い時間から試してみてください。
私の場合、「今日はピザを食べるぞ！」っていう日は、早めにピザを準備しておきます。
冷蔵庫にできあがったピザをスタンバイしておき、トライアスロンのトレーニングに行き、お風呂にゆっくり浸かり、その間にピザを焼いておき、風呂上がりにおいしい炭酸飲料でピザを流し込むという寸法です。
最高であります。
おまけ
実は今回生地を作る際に、米粉が袋から勢いよくでてしまい、ついでなので生地を2枚作ってしまいました。
一枚は大きめの袋に入れて、冷凍しておきました。
解凍して、後日またベジピザを楽しむことができますね。
次の週に食べようかと思っていましたが、無性にピザを食べたくなり2日後には食べてしまいましたが。
まとめ
この記事では、小麦・卵・乳製品を一切使わない、完全ヴィーガン＆グルテンフリー仕様のピザレシピを紹介しました。
カレースパイスの香りと風味で、野菜のみでも「ガツン」と満足感ある仕上がりになりました。植物性チーズの銘柄によって風味が大きく異なるため、自分好みを探すのも楽しいポイントかもしれません。
時によっては、全粒粉や薄力粉・強力粉を少しブレンドしてアレンジもOKかもしれません。
このレシピを参考に、自分らしいピザ作りを楽しんでくださいね。
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